ठंड के मौसम में वजन बढ़ाने के 10 आसान तरीके | 10 Simple ways to gain weight in winters
सर्दियों में वजन बढ़ाना (gain weight in winters) आसान होता है क्योंकि इस मौसम में हमारी भूख बढ़ जाती है। इसके अलावा, सर्दियों में हमारे शरीर को ऊर्जा की भी ज्यादा आवश्यकता होती है, जिससे वजन बढ़ने में मदद मिलती है।
भारत में, या कहीं और, सर्दियों के दौरान वजन बढ़ाना (gain weight in winters) एक अच्छा उद्देश्य हो सकता है अगर इसे नियंत्रित और पौष्टिक तरीके से किया जाए।
निम्नलिखित बातों का ध्यान रखकर आप सर्दियों में अपना वजन बढ़ा सकते हैं (gain weight in winters):
1.कैलोरी की खपत बढ़ाएँ:
कैलोरी की खपत बढ़ाने के लिए आप निम्नलिखित चीजों को अपनी डाइट में शामिल कर सकते हैं जैसे: प्रोटीन (Protein rich food), कार्बोहायड्रेट (carbohydrate), फैट (fat)
प्रोटीन (Protein rich food): प्रोटीन कैलोरी का एक महत्वपूर्ण स्रोत है। आप अंडे, मांस, मछली, डेयरी उत्पाद, और नट्स जैसे प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ खा सकते हैं।
कार्बोहाइड्रेट (Carbohydrate): कार्बोहाइड्रेट भी कैलोरी का एक महत्वपूर्ण स्रोत है।आप साबुत अनाज, फल, और सब्जियां जैसे कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ खा सकते हैं।
फैट (Fat): फैट भी कैलोरी का एक महत्वपूर्ण स्रोत है। आप स्वस्थ वसा जैसे जैतून का तेल, नारियल का तेल, और एवोकैडो खा सकते हैं।
- एक संतुलित आहार(balanced diet):
संतुलित आहार एक ऐसा आहार है जिसमें सभी पोषण तत्व होते हैं और आपके शारीरिक स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करता है। विभिन्न प्रकार के फल, सब्जियां, और पूरे अनाज को अपनी डाइट में शामिल करें। ये खाद्य पदार्थ विटामिन, खनिज, और फाइबर से भरपूर होते हैं। प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं। प्रोटीन (Protein rich food) मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक है। स्वस्थ वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं जो शरीर को ऊर्जा प्रदान करता है और कोशिकाओं को स्वस्थ रखता है।
लगातार कैलोरी सेवन बनाए रखने के लिए भोजन छोड़ने के बजाय नियमित अंतराल पर खाएं।
- प्रोटीन (Protein rich food) का सेवन:
मांसपेशियों के विकास के लिए प्रोटीन (Protein rich food)की आवश्यकता होती है। अपने आहार में प्रोटीन युक्त चीजें शामिल करें, जैसे अंडे, डेयरी, लीन मीट और फलियां।
प्रोटीन शेक या स्मूदी आपके प्रोटीन सेवन को बढ़ाने का एक त्वरित और आसान तरीका है।
- स्वास्थ्यवर्धक नाश्ता:
स्वास्थ्यवर्धक नाश्ता वजन बढ़ाने में मदद कर सकता है क्योंकि यह आपके आहार को संतुलित बनाता है और ऊर्जा स्तर को बढ़ाता है।
नाश्ते के रूप में मेवे, बीज और सूखे मेवे का सेवन करें। इनमें कैलोरी की मात्रा अधिक और पोषक तत्वों की मात्रा अधिक होती है।
- मांसपेशियों का निर्माण:
अपने वर्कआउट रूटीन में वेटलिफ्टिंग या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग वर्कआउट को शामिल करें। इससे आपको मांसपेशियों को बढ़ाने और भूख बढ़ाने में मदद मिलेगी।
- अच्छी वसा:
बादाम, एवोकाडो और वसायुक्त समुद्री भोजन (जैसे सैल्मन) जैसे स्वस्थ वसा स्रोतों को शामिल करें।
- कार्बोहाइड्रेट युक्त सब्जियाँ:
अतिरिक्त कैलोरी के लिए अपने आहार में स्टार्चयुक्त सब्जियाँ जैसे शकरकंद, आलू और मक्का शामिल करें।
- हाइड्रेटेड रखें:
हाइड्रेटेड रहने के लिए पर्याप्त पानी पिएं, लेकिन भोजन से पहले तरल पदार्थ पीने से बचें। जब आप हाइड्रेटेड नहीं होते हैं, तो आपका शरीर पाचन तंत्र के कार्यों को ठीक से करने में सक्षम नहीं हो सकता है। इससे आपके वजन बढ़ाने की क्षमता प्रभावित हो सकती है।
- नियमित भोजन:
दिन में 3 बार खाना खाने के अलावा, आपको स्नैक्स भी खाना चाहिए। स्नैक्स में आप नट्स, फल, दही, या दूध पी सकते हैं अर्थात कुछ पर्याप्त भोजन के बजाय, दिन भर में थोड़ा-थोड़ा बार-बार भोजन करें।
- गर्म भोजन:
सूप, स्टू और गर्म अनाज जैसे गर्म, पौष्टिक खाद्य पदार्थ खाएं।
- डेयरी उत्पाद:
पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पाद जैसे दूध, दही और पनीर वजन बढ़ाने में सहायता कर सकते हैं।
- पूरक (supplements):
पूरक पर विचार करने से पहले, किसी स्वास्थ्य देखभाल व्यवसायी से परामर्श लें। वे आपको सलाह दे सकते हैं कि प्रोटीन पाउडर या वजन बढ़ाने वाली गोलियों जैसे कुछ पूरकों की आवश्यकता है या नहीं।
- खाली कैलोरी कम से कम रखें:
अधिक चीनी वाले खाद्य पदार्थों से बचें, जिससे हानिकारक वजन बढ़ सकता है।
- पोषण विशेषज्ञ से बात करें:
अपनी विशिष्ट आवश्यकताओं के अनुरूप व्यक्तिगत रणनीति विकसित करने के लिए किसी प्रशिक्षित आहार विशेषज्ञ या पोषण विशेषज्ञ से परामर्श लें।
- प्रगति पर नज़र रखें:
अपने वजन को ट्रैक करें। अपने वजन को नियमित रूप से मापकर, आप देख सकते हैं कि आप वजन बढ़ा रहे हैं या नहीं।अपनी प्रगति पर नज़र रखना एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। अपनी प्रगति को ट्रैक करके, आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आप अपने लक्ष्यों को प्राप्त कर रहे हैं और अपने स्वास्थ्य को बेहतर बना रहे हैं।
याद रखें कि स्वस्थ वजन बढ़ने में समय लगता है और वसा संचय के बजाय मांसपेशियों के लाभ पर जोर देना चाहिए। बहुत अधिक अस्वास्थ्यकर भोजन खाने से बचें। अपने शरीर की सुनें और अपने भोजन और कसरत की दिनचर्या में आवश्यक बदलाव करें। वजन बढ़ाने का उद्देश्य किसी के सम्पूर्ण स्वास्थ्य को सुधारने के उद्देश्य के साथ किया जाना चाहिए
Author- Pratima Rawat
